Предположим, вам 45 лет, вы работаете в офисе, у вас есть семья и любимая собака. Раз в полгода вы уезжаете в отпуск на море. В целом, вы ведете обычный сидячий образ жизни, а ваши дети занимаются спортом в секции. И вот вам, вдруг, захотелось тоже попробовать. Но возникают вполне резонные страхи: не поздно ли? Не будет ли это выглядеть смешно? А вдруг это вообще вредно? В этом тексте мы отвечаем на эти вопросы и рассказываем, как начать бегать, если последние 25 лет вы большую часть времени провели в кресле.
О том, чтобы начать бегать, рано или поздно задумываются многие. Причины бывают разные: лишний вес и проблемы со здоровьем, желание сменить компанию или просто найти активное хобби. И действительно, регулярный бег приводит здоровье в порядок, а общее хобби скрепляет семью или компанию друзей. Но есть сложность: нужно не навредить неожиданными для организма тренировками и не бросить через две недели. Рассказываем, как это сделать.
В половине случаев мужественное решение начать бегать разбивается о первую же попытку. Причины три: либо настолько тяжело физически, что хочется бросить, либо психологически, либо и то, и другое вместе взятое. Болят бока, колени, тяжело дышать, и идея оздоровления кажется уже достаточно бредовой, чтобы бросить эти занятия ерундой. В такой момент самое главное – не бросить. Именно для этого нужно правильно начинать занятия бегом – не только с физиологической точки зрения, но и с психологической.
Начните с ходьбы
Частая ошибка начинающих бегунов: начинать бежать сразу и быстро. Через пару минут начинается отдышка, за ней головокружение, а там уже и желание пропало. Не надо так.
Вот представьте: ваш организм привык к размеренной жизни, а вы его встряхиваете и гоните. Конечно, ничего кроме стресса вы не получите. Поэтому тем, кто знает о беге только из рассказов и уроков физкультуры, рекомендуем начать с ходьбы. Просто начните двигаться. Например, три раза в неделю по 40 минут прогулки бодрым шагом по парку. Если у вас есть собака – возьмите её с собой. Она очень обрадуется, и вам будет не скучно. Старайтесь внедрить ходьбу в жизнь – пройдите лишнюю автобусную остановку или припаркуйте автомобиль в паре кварталов от офиса. Это несложно, а эффект не заставит себя ждать: голова будет свежее, а тело – крепче.
Потом, через несколько недель активной ходьбы, попробуйте чередовать ходьбу с бегом. Бегайте медленно и недолго, буквально 1-2 минуты. И снова идите пешком. Прислушивайтесь к своему организму, не перегружайте его. Как только почувствуете сильную отдышку – сбавляйте темп или переходите на шаг.
Как почувствуете, что 2 минуты бега даются легко, увеличивайте время бега и сокращайте ходьбу. Но аккуратно! Золотое правило десяти процентов: каждую неделю увеличивайте на 10% расстояние или скорость по сравнению с предыдущей. К примеру, если в первую неделю общее время тренировок составляло 60 минут, значит, во вторую неделю вы смело можете пробежать на 6 минут дольше. То же самое касается и расстояния: первая неделя — 10 км, вторая неделя — 11 км.
Помните про разминку: не начинайте бежать сразу же. Пройдитесь быстрым шагом минут 10, потом разомните мышцы и связки. Так уменьшается вероятность схлопотать травму.
Каждую тренировку заканчивайте 5-минутной ходьбой. Сердцу нужно восстановить ритм, а для этого нужно снизить интенсивность тренировки и перейти на шаг. Не переживайте, если ваш бег чуть быстрее, чем просто шаг – вы уже бегун.
Проверьте свое здоровье
Мы уже писали статью, где рассказываем, к каким врачам нужно сходить перед занятиями спортом. Вы можете найти её здесь.
Поддержите себя
- Медитация
Бег может быть медитативным занятием. Слушайте тело, ловите ощущения, дышите воздухом, растворяйтесь в звуках. После такой тренировки вы будете уставшим физически, но отдохнувшим морально и психологически. А это, поверьте, восхитительное чувство.
- Музыка
Скучно одному, а единомышленников не найти? Слушайте музыку. Составьте плейлист из энергичных треков, но помните – мы склонны подстраивать свой темп под ритм музыки, и можно превысить нужную интенсивность. Поэтому следите за пульсом и ритмом.
- Единомышленники
Трудности легче преодолеваются, если есть единомышленники. А найти их можно у себя дома. Начните бегать с своим партнером, и вы узнаете его с новой стороны. Бег – прекрасный способ внести разнообразие в семейную жизнь.
Вступайте в беговые клубы: там есть тренер, спортсмены и начинающие и располагающая обстановка. Но осторожно – однажды начав, вам будет трудно остановиться!
- Спортивный дневник
Развлечение для любителей статистики. Представьте, как приятно наблюдать за своим прогрессом! Заведите отдельный файл на компьютере или тетрадь, где будете записывать, сколько и когда вы прошли или пробежали. А потом сравните свои результаты через год. Вы будете приятно удивлены.
Сейчас существует много приложений для бега. Например, Strava или Runtastic. Скачиваете, регистрируетесь, берете с собой телефон на пробежку.
Подберите экипировку
Мы уже писали в блоге подробно о выборе кроссовок и одежды для бега. Статьи и обзоры вы можете найти здесь.
Следите за техникой бега
Качество бега зависит не только от ног, бег – это работа всего тела.
Расслабьте плечи, держите корпус и голову прямо. Не зажимайтесь и не напрягайтесь – это только помешает.
В идеальном варианте, технику бега должен поставить тренер. Но это необязательно. На YouTube есть много роликов, где разъясняется техника бега.
Начинать бегать никогда не поздно!
Никогда не думайте, что начинать бегать в вашем возрасте уже поздно. Бегать никогда не поздно! Никто не требует от вас мировых рекордов. Вы можете бегать трусцой, переходя на ходьбу. И неважно, что о вас подумают друзья и коллеги по работе. Не бойтесь выглядеть смешным на фоне более опытных бегунов – они только поддержат вас. И главное – получайте удовольствие!
Добавить комментарий: