Марафон может пробежать каждый. Но не с бухты-барахты. Понадобится долго и усердно готовиться. Опытные марафонцы, покорившие не одну дистанцию в 42 км, утверждают, что на это может уйти от 14–18 недель до года – все зависит от физической подготовки новичка. Расскажем, как построить тренировки, чтобы не бросить все на полпути и не облажаться во время забега.
Первый марафон – опыт, который невозможно забыть
Программа подготовки
С чего начать?
Выберите марафон, в котором вы хотите участвовать. Сделать это нужно заранее, поскольку на многие крутые марафоны регистрация открывается за 6–7 месяцев до старта и мест может не остаться. Поэтому заложите на физическую и моральную подготовку не менее полугода. Лучше – больше.
Решите, как будете заниматься – с тренером или самостоятельно. Первый вариант проще. Тренер оценит вашу физическую подготовку, распишет план беговых тренировок, поможет отработать технику, будет корректировать нагрузки в процессе работы. Но можно тренироваться и самостоятельно, взяв за основу один из многочисленных марафонских планов из книг. Например:
- «Бег по шоссе для серьезных бегунов» Пита Фитзингера и Скотта Дугласа. В книге подробно расписаны планы подготовки к соревновательным дистанциям на 5, 8, 10, 15, 21 и 42 км, а также приведены примеры тренировок известных бегунов.
- «Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой». Девятикратная чемпионка Нью-Йоркского марафона Грете Вайтц рассказывает, как подготовиться к марафону тем, для кого важен не столько результат, сколько сам факт преодоления дистанции и получения от этого удовольствия.
Пример 16-недельного плана подготовки к марафону от Грете Вайтц
- «От 800 м до марафона» Джек Дэниелс. Один из лучших тренеров США помогает разобраться в физиологии бега и предлагает планы тренировок для начинающих бегунов и профессионалов.
Беговые планы от спортсменов и их истории смотивируют вас
Тренировки
Примерно за 5–6 месяцев (24 недели) до начала марафона начинайте тренировки. Опытные марафонцы рекомендуют тренироваться 5–6 дней в неделю, оставляя 1–2 дня на отдых. Что сюда входит?
- Длительный бег на 5–15 км 3–4 раза в неделю. Он формирует выносливость.
- Одна тренировка на треке – скоростной бег, интервалы, упражнения на отработку техники, силовые упражнения для укрепления корпуса.
- Одна длительная пробежка на 15–35 км. После нее обычно ставят день отдыха.
И так каждую неделю. Каждая пятая неделя – восстановительная. Интенсивные тренировки заменяют легким восстановительным бегом в комфортном темпе.
Марафонец и тренер одного из лучших сайтов о беге Strength Running Джейсон Фицджеральд рекомендует начинающим бегунам сосредоточиться на развитии выносливости. Помимо длительного бега, Фицджеральд советует дополнить тренировки ездой на велосипеде и плаванием в бассейне. Так вы быстрее адаптируетесь к аэробным нагрузкам и получите меньше травм.
Условно полгода можно разбить на три этапа.
- 1-й этап: с 1-й по 5-ю неделю. Начните с легкого бега и небольшого недельного километража (~ 23–25 км). Каждую следующую неделю наращивайте его на 10 %. Также отрабатывайте технику бега и займитесь общефизической подготовкой, чтобы укрепить тело.
- 2-й этап: с 6-й по 21-ю неделю. Период интенсивных нагрузок. Продолжайте наращивать недельный километраж, доведя его до 50–70 км. Включите в план тренировок темповые пробежки, интервалы (чередование скоростного бега и восстановительного). Продолжайте отрабатывать технику бега.
- 3-й этап: с 20-й по 24-ю неделю. Беговую нагрузку снизьте, чтобы дать организму восстановиться перед основной дистанцией. ОФП продолжайте, можете добавить плавание.
| Популярный американский блогер и тренер по бегу Тад Маклаурин рекомендует во время подготовки к марафону следовать правилу «90 процентов»: всегда оставлять немного сил, около 10 %, в резерве. Кто знает, может быть, осознание, что у вас всегда есть небольшой запас сил, поможет преодолеть физическую и психологическую усталость во время основного забега. |
Длительный бег – основа подготовки к марафону
Приложения для подготовки к марафону
Сейчас готовиться к марафону стало намного проще. Рассчитать нагрузки и даже соревноваться с друзьями можно с помощью мобильных приложений для бега. Из большого списка программ мы выбрали 3 наиболее удобных бесплатных приложения для подготовки к марафону.
1. Adidas Running от Runtastic – приложение, которое заменит персонального тренера. Программа рассчитает продолжительность дистанций, расстояние, средний темп, подскажет, на каком участке трассы нужно ускориться, а где замедлиться. Можно отслеживать прогресс друзей.
Бегайте вместе с друзьями и adidas Running от Runtastic
- «Strava Бег и велоспорт». В приложении отображается расстояние, скорость, темп бега. Каждый месяц программа анализирует ваш прогресс и ставит новые задачи. А еще Strava поможет найти единомышленников, устроить дружеские «соревнования», поделиться информацией и фотографиями с тренировок в соцсетях.
В приложении «Strava Бег и велоспорт» можно отслеживать результаты разных активностей
3. Nike Run Club – самое известное и классное приложение, в котором есть все, что нужно начинающему марафонцу. Оно предлагает различные планы тренировок, километраж, определяет темп бега, анализирует всю статистику. С его помощью вы можете видеть, как бегут другие пользователи программы, и «соревноваться» с ними.
В приложении Nike Run Club есть «Аудиопробежки» – подкасты от спортсменов
Питание
Во время подготовки к марафону отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, клетчатки, сложных углеводов. Ограничьте потребление жареного, копченого, чрезмерно соленого, консервов. Полностью откажитесь от спиртного.
Снаряжение
Главная экипировка марафонца – хорошие беговые кроссовки на толстой подошве. Их нужно выбирать на размер больше, поскольку во время длительного забега ноги отекают. Перед марафоном кроссовки нужно разносить не менее 10–12 дней и испытать на дистанции.
К полезным атрибутам также относятся гетры или беговые тайтсы. Они обезопасят ваши икры во время длинных тренировок. Пригодится беговая сумочка-пояс, куда можно положить телефон, пластырь, батончик. Часы с пульсометром помогут отсчитывать километраж, следить за темпом, частотой пульса.
Какой марафон выбрать?
Ежегодно в мире стартует около 800 марафонов. К наиболее престижным и массовым марафонским забегам относят:
В России
- Московский марафон – проходит ежегодно в сентябре, начиная с 2013 года. Максимальное количество участников – более 13 000. Трасса проложена по набережной Москвы-реки и центральным улицам столицы. Можно пробежать 42,2 или 10 км. В 2020 году планируется 20 сентября.
- «Белые ночи» в Санкт-Петербурге – имеет статус международного и отличается красивейшей трассой, проходящей по центру города. В 2020 году должен пройти 28 июня. Трассы на 42,195 и 10 км.
- Сибирский международный марафон – ежегодно стартует в Омске, входит в список 50 лучших марафонов мира. Дата забега – 2 августа. Трассы на 42,195, 21,097, 10, 3 км.
Многие бегуны подгадывают свой первый старт именно под Московский марафон
В мире
Значимые марафонские забеги входят в ассоциацию World Marathon Majors, и попасть на них в качестве участника – большая удача. Есть 4 способа попасть на лимитированный марафон: выиграть место в лотерею; выполнить квалификационный норматив, установленный организаторами (для новичка это априори невозможно); через благотворительный фонд, собрав и пожертвовав определенную сумму денег; купить тур у оператора, сотрудничающего с организаторами забега.
Вот эти марафоны:
- Бостонский – один из старейших в мире (первый забег состоялся в 1897 г.). Время проведения – третий понедельник апреля. Количество участников ограничено 30 000 человек.
- Лондонский – тоже проходит в апреле. Попасть на него могут не более 36 550 бегунов.
- Берлинский – стартует в первую субботу или воскресенье сентября, начиная с 1964 года. Для участников установлен лимит в 44 000 человек.
- Чикагский – проходит в октябре, датой рождения считается 1977 год. Принимает участников в возрасте от 16 лет, лимит ограничен 45 000 человек.
- Нью-Йоркский – может принять 50 000 бегунов со всего мира, стартует в первое воскресенье ноября.
- Токийский – самый молодой марафон «шестерки», присоединившийся к World Marathon Majors в 2013 году. Проходит в Токио в конце февраля. Лимит – 38 000 участников.
И в завершение мы откроем вам секрет. Марафонцами становятся не во время забега на 42 км, а готовясь к нему. Сам же марафон – это экзамен, который вы обязательно сдадите, если поставите цель и будете упорно тренироваться. Верьте в себя!
Добавить комментарий: